Pięć złych nawyków niszczy kolana
❶ brak kontroli wagi
Niech liczby mówią ci, co codziennie nosi kolano?
Podczas leżenia ciężar kolana wynosi naturalnie 0; podczas wstawania i chodzenia waga kolana jest 1-2 razy większa od masy ciała; podczas wchodzenia i schodzenia ze schodów lub schodów, waga kolana jest 3-4 razy większa niż masa ciała; podczas biegu waga kolana jest 4 razy większa niż masa ciała; podczas gry w piłkę masa kolana jest 6 razy większa od masy ciała; podczas kucania i klęczenia waga kolana jest 8 razy większa niż masa ciała!
Jak możesz sobie wyobrazić, im grubsza osoba, tym gorsze jest kolano, więc proszę odpowiednio kontrolować swoją wagę.
Nie ćwiczę w zwykłych czasach, ale nagle przesadzam
Dla tych, którym brakuje ćwiczeń, mięśnie wspierające wspólne czynności są naturalnie słabo rozwinięte. Jeśli nagle uprawiasz nadmierne i nieodpowiednie sporty (takie jak wspinanie się w góry z krewnymi i przyjaciółmi w weekendy) lub masz ostre zawody (nazywamy „sportowcami weekendowymi”), może odczuwać ból w stawie kolanowym. Dlaczego to boli? Nie jest daleko od ciebie, aby się zmęczyć lub mieć potencjalne obrażenia z powodu nadmiernego ruchu mięśni.
Kucać lub stać długo
Ludzie, którzy muszą pozostać w pozycji kucającej lub stać przez długi czas i często pracują z dużym obciążeniem, staw kolanowy jest pod ciągłym obciążeniem. Dlatego sugeruje się, aby kucający pracownicy (tacy jak spawacze) znaleźli małą ławkę do siedzenia i pracy, a ci, którzy stali od dłuższego czasu (np. Nauczyciele), powinni właściwie chodzić w pracy, aby złagodzić zmęczenie stawy kolanowe, podczas gdy niektórzy tragarze powinni oszczędzać i pożyczać siłę (na przykład za pomocą środków mechanicznych).
Uwielbiam nosić buty na obcasie i babeczki
Wiele kobiet kochających piękno lubi nosić buty na wysokim obcasie (pięta powyżej 5 cm) lub buty muffinowe. Chociaż buty są piękne, obciążenie stawu kolanowego jest w tym czasie również duże, a po nich następują również długotrwałe obrażenia, a ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo spowodowania innych urazów (takich jak skręcenie). Przypomina również osobom, które kochają sport, wybór butów sportowych z miękką podeszwą i dobrym podparciem, owijaniem i wygodą, ale im nie jest droższe, tym lepiej.
Nie zwracaj uwagi na trening siłowy
Wiele osób nie zwraca uwagi na trening siłowy. Uważają, że noszenie nakolannika jest dobre na wszystko. W rzeczywistości ochrona jakiejkolwiek siły zewnętrznej nie jest tak niezawodna jak ochrona własnych mięśni. Co to jest trening siłowy? Trening siłowy jest rodzajem metody ćwiczeń, która może poprawić siłę, wytrzymałość i kształt grupy mięśni poprzez wielokrotne, grupowe i rytmiczne ćwiczenia obciążające. Takie jak przysiady na wadze, pompki, ćwiczenia z hantlami i inne ćwiczenia.
Sześć ruchów chroni staw kolanowy, lepiej niż ochraniacz kolan
Pamiętaj, że silne mięśnie chronią staw kolanowy 100 razy lepiej niż ochraniacz kolan.
Kucnij na ścianie
Oparte o ścianę, stopy na kolanach i nieco szersze od ramienia, palce do przodu lekko otwarte na zewnątrz, powoli przysiady (czubek kolana nie może przekraczać palców, w przeciwnym razie spowoduje ucisk chrząstki rzepki i łąkotki). Połóż ciężar między nogami i poczuj się, jakbyś siedział na krześle. Sugeruje się zmianę kąta przysiadu, na przykład 30 °, 45 °, 60 °, ale nie więcej niż 90 °. Jednocześnie ćwicząc każdy kąt, zwróć uwagę na zasadę braku bólu. (kąt odnosi się do kąta między linią pomocniczą małej tylnej nogi i uda).
Za każdym razem trzymaj się wyczerpania, powtórz 3-5 razy, odpocznij przez pół minuty. Można łatwo ukończyć określony trening pod kątem można przejść do następnego kąta. Pod tym kątem możesz także zwiększyć obciążenie i trudność.
Exercise ćwiczenie zginania kolana (z gumką)
W pozycji siedzącej kolana są naturalnie zgięte, stopy są z ziemi, jeden koniec gumki jest przymocowany, a drugi koniec jest przymocowany do kostki. Powoli pociągnij nogę z powrotem do maksymalnego kąta i zaciśnij gumkę.
Mocno napnij elastyczną taśmę za każdym razem, trzymaj przez 5 sekund, zrelaksuj się przez 5 sekund, powtarzaj 10 razy w grupie, 2-3 grupy / dzień.
Głębokie przysiady z krokiem widelca
Przód i tył dwóch nóg są otwarte, dłonie są zbliżone do siebie, plecy są proste i lekko do przodu, kolana są powoli zginane, aby nogi były ustawione pionowo do ziemi, z przodu i jednocześnie przesuwają środek ciężkości do nóg podtrzymujących , utrzymuj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, powtórz po kolei, a obie strony wycofają się po kolei.
Każda strona 15 razy / grupa × 2 grupa, może łatwo ukończyć dwie grupy treningu, możesz rozważyć rękę, aby zwiększyć ciężar (hantle), aby zwiększyć intensywność treningu.
